التغذية هي أساس
نمو العضلات وتعزيز الأداء في تمارين كمال الأجسام.
كمبتدئ في رياضة
كمال الأجسام، قد تكون حريصًا على بناء العضلات، لكن تحقيق هذه المكاسب لا يتوقف
على رفع الأثقال فقط بل يمتد أبعد من ذلك.
حيث تلعب التغذية
دورًا محوريًا في نجاحك، حيث تعمل كأساس لبناء وإصلاح العضلات وتوفير الطاقة في
التدريبات الخاصة بك
في هذا الدليل
الشامل، سنرشدك إلى نصائح التخطيط الأساسية لوجبات كمال الأجسام للمبتدئين.
تغذية كمال الأجسام
يتطلب بناء
العضلات خطة تغذية محددة للمساعدة في دعم نمو العضلات والتعافي.
يتم تقسم الغذاء
إلى مغذيات كبيرة ومغذيات صغيرة.
المغذيات الكبيرة
فهم أهمية ونسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي أمر مهم جدّا.
يجب أن يكون لاعبو
كمال الأجسام في توازن طاقة إيجابي مع كمية بروتين كافية لزيادة كتلة العضلات.
السعرات الحررية
يفضل أن تكون
تغذية لاعب كمال الأجسام، 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 25-30%
من البروتينات، و15-20% من الدهون
يمكن أن يساعد
استهلاك البروتين والكربوهيدرات مباشرة قبل وبعد حصص التدريب في بناء العضلات
وتجديد الجليكوجين.
الكربوهيدرات
يجب أن يكون
المعدل الأمثل للكربوهيدرات المتناولة مباشرة بعد جلسة التدريب 1.2 جرام لكل 1
كيلوجرام كل ساعة، بفواصل زمنية مدتها 30 دقيقة لمدة 4 ساعات، ويجب أن تكون
الكربوهيدرات ذات مؤشر سكري عالي.
عند اختيار
الكربوهيدرات، من المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والعجائن والفواكه
والخضروات النشوية التي توفر طاقة تدوم طويلاً طوال اليوم وأثناء التدريبات.
البروتين
البروتين مهم
لبناء العضلات وإصلاحها، لذا من الصعب ممارسة كمال الأجسام بدون بروتين، على الرغم
من أن الجسم بإمكانه خلق بعض الأحماض الأمينية ولكن ليس كلها، لهذا تبقى الحاجة
لمصادر خارجية من البروتين الحيواني والنباتي
ويمكن الحصول علي
البروتين من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
الدهون الصحية لكمال الاجسام
الدهون ضرورية
أيضًا لنظام غذائي صحي لكمال الأجسام ويمكن العثور عليها في مصادر مثل المكسرات
والبذور والزيوت الصحية.
مكملات غذائية لكمال الأجسام
بالإضافة إلى نظام
غذائي متوازن، يمكن أيضًا استخدام مكملات كمال أجسام للضخامة.
تشمل بعض المكملات
الغذائية الشهيرة للاعبي كمال الأجسام حارقات الدهون وبروتين مصل اللبن والكرياتين
ومكملات الاستشفاء.
من المهم أن تدرك
أن المكملات لا ينبغي أن تستخدم كبديل لنظام غذائي صحي، بل كمكمل له.
المغذيات الدقيقة:
دور الفيتامينات والمعادن في كمال الأجسام.
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في تغذية كمال الأجسام وتشمل:
الكالسيوم وفيتامين هـ (E)
والحديد والزنك وفيتامين ب (B) وفيتامين د
(D) والمغنيسيوم.
يفضل دائمًا تناول هذه الفيتامينات والمعادن من خلال نظامك الغذائي، ولكن إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فقد يكون ذلك صعبًا.
لذلك، قد يلجا لاعبو كمال الأجسام إلى تناول مكملات الفيتامينات التي توفر جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية بجرعات عالية نسبيا.
ممارسة التمارين
الرياضية تشكل ضغط على الجسم وتخلق الجذور الحرة في الجسم والتي يجب القضاء عليها
لأنها يمكن أن تكون خطيرة بتركيزات عالية وتلحق الضرر بالخلايا، بما في ذلك الحمض
النووي والبروتينات وأغشية الخلايا.
فيتامين ج، وهو
أحد مضادات الأكسدة القوية، يساعد على التخلص من هذه الجذور الحرة الضارة
المغنيسيوم هو
معدن مهم آخر يمكن أن يساعد في موازنة هرمونات التوتر، والحفاظ على صحة القلب
وتنظيم نسبة السكر في الدم ومنع الالتهابات والسكتات الدماغية وتعزيز المناعة
وتخفيف الإمساك.
تعمل الفيتامينات
كأنزيمات مساعدة في التفاعلات الكيميائية وتدعم جهاز المناعة والجهاز العصبي،
وتساهم في النمو وتحول العناصر الغذائية إلى طاقة، وتساهم في أيض الكربوهيدرات
والدهون والبروتينات وتساعد في تخثر الدم.
يمكن أن يكون لنقص
الفيتامينات والمعادن عواقب وخيمة، مثل انخفاض الأداء الرياضي وزيادة خطر الإصابة.
بشكل عام، يمكن أن يساعد دمج الفيتامينات والمعادن المناسبة في نظام كمال الأجسام على تحسين أدائك الرياضي ودعم جهاز المناعة ومنع أوجه القصور التي قد تؤدي إلى الإصابة أو المرض.
نصائح لتخطيط وجبات كمال الأجسام للمبتدئين
إذا كنت تهدف إلى
ممارسة كمال الأجسام طبيعي بدون مكملات غذائية، فإن التخطيط لوجباتك بشكل صحيح هو
مفتاح النجاح.
فيما يلي بعض
النصائح لمساعدتك في التخطيط جدول وجبات كمال الأجسام خاص بك لتضخيم العضلات:
ركز على البروتينات الكاملة،
تعتبر اللحوم
الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك خيارات جيدة. أما]
إذا كنت نباتيًا، ففكر في دمج الأرز البني المنبت والتوفو في نظامك الغذائي.
حدد مستويات البروتين والكربوهيدرات أولاً،
حدد احتياجاتك من
البروتين ما بين 1.3- 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حسب الهدف يمكن أن تكون
أكثر واستخدم الكربوهيدرات والدهون لتعويض بقية السعرات الحرارية.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنا،
استهلك مجموعة
متنوعة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الصغيرة (فيتامينات ومعادن)
لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية لنمو العضلات.
بعض مصادر
الكربوهيدرات الأرز والشوفان والخضروات النشوية (مثل البطاطا والذرة) والفواكه
(مثل الموز والتفاح والمانجو).
مصادر الدهون
الجيدة والزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو و زيت الدهون
الثلاثية متوسطة السلسلة والمكسرات (مثل
اللوز والمكاديميا والفستق).
تعبئة وتجديد مخازن الجليكوجين،
تناول الكربوهيدرات
المعقدة مثل الحبوب والعجائن.
تحتوي الأطعمة مثل
القمح المطحون والموز على كل من الفركتوز والبوتاسيوم، مما يدعم تكوين الجليكوجين
في الكبد والعضلات لتقليل انهيار العضلات في الجسم.
تتبع احتياجاتك الغذائية،
تتبع ما تتناوله
من طعام للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية من الفيتامينات والمعادن وكذا
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكنك حسابه من خلال حاسبة السعرات الحرارية
الخاصة بنا.
وجبات كمال الأجسام للمبتدئين قبل التمرين وبعده
إذا كنت تتساءل
ماذا تأكل قبل التمرين وبعده لزيادة قدرتك على رفع الأوزن في الجيم أو التمرن في
المنزل للحصول على أفضل النتائج لبناء العضلات بسرعة.
حسنا، سنذكر بعض
النصائح للإعداد وجبة مثالية قبل التمرين وبعده في كمال الأجسام.
لكن قبل كل شيء،
تذكر أنه لا يوجد أسلوب واحد يناسب الجميع، لذلك من الضروري تخصيص خطة التغذية
الخاصة بك لتناسب أهدافك واحتياجاتك الفريدة.
وجبة قبل تمرين كمال الأجسام
فيما يلي ملخص
للمكونات الرئيسية التي يجب تضمينها في وجبتك قبل تمرين كمال الأجسام:
- التوقيت
الهدف من وجبة ما
قبل التمرين هو رفع مستويات الجليكوجين في العضلات والكبد لمنح جسمك ما يحتاجه
للأداء بأقصى قدرة ومنع الهدم.
تذكر، حاول أن
تتناول وجبتك قبل التمرين من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب
الرياضية.
يمنح هذا جسمك
وقتًا كافيًا لهضم العناصر الغذائية والاستفادة منها بشكل فعال.
- الكربوهيدرات
اختر الكربوهيدرات
المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لتوفير طاقة دائمة أثناء التمرين.
ستبقيك مليئًا
بالطاقة وجاهزًا لحصص رفع الأثقال عالية الشدة.
- البروتين
أدخل مصادر
البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو التوفو أو الزبادي.
البروتين هو
اللبنة الأساسية لإصلاح العضلات ونموها، مما يساعدك على تحقيق تلك المكاسب التي
كنت تعمل بجد من أجلها.
- الدهون الصحية
قم بتضمين
الأفوكادو والمكسرات والبذور في وجبتك قبل التمرين.
توفر الدهون
الصحية الاحساس بالشبع والطاقة طوال جلسة التدريب الخاصة بك.
- الإماهة
لا تنسى أن تشرب
الماء والسوائل، جهز جسمك بشكل صحيح عن طريق شرب الماء أو مشروب رياضي قبل الذهاب
إلى صالة الجيم، لأن بقاء الجسم رطبًا وإماهة جيدة يضمن لك الأداء الأمثل ويساعد
على تأخير التعب.
مكملات غذائية لكمال الأجسام قبل التمرين
تحظى مكملات ما
قبل التمرين بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام لفوائدها في تعزيز الأداء. يمكن
لهذه المكملات أن تعزز الطاقة والتركيز والقدرة على التحمل أثناء التدريب.
ومع ذلك، من
الضروري التعامل معها بحذر، حيث لا تزال فعالية وسلامة مكملات ما قبل التمرين. قيد
التحقيق.
- مكونات (Ergogenic)
تحتوي بعض مكملات
ما قبل التمرين على مكونات متعددة يعتقد أنها تقدم فوائد مثل زيادة الطاقة
والتركيز، تشمل المكونات الشائعة مثل الكافيين وبيتا ألانين والكرياتين.
مثال:
أحد مكملات ما قبل
التمرين هو NitroCut، والذي يتضمن الكافيين وبيتا ألانين والكرياتين.
ومع ذلك، لا تزال
فعاليتها وسلامتها تحتاج المزيد من البحث.
- الآثار الجانبية المحتملة
كانت هناك حالات
من الآثار الضارة، مثل السكتة الدماغية النزفية المرتبطة باستخدام مكملات ما قبل
التمرين. يعد توخي الحذر واتباع الجرعات والإرشادات الموصى بها أمرًا بالغ الأهمية.
يمكن أن تكون
المكملات مفيدة، لكن لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي متوازن.
اجعل الطعام
الحقيقي أساس خطة التغذية الخاصة بك، واستخدم المكملات الغذائية كإضافة مفيدة إذا
لزم الأمر.
وجبة ما بعد تمرين كمال الأجسام
تعتبر وجبة ما بعد
التمرين جانبًا مهمًا من جوانب كمال الأجسام، لأنها تساعد في تعافي العضلات
ونموها.
التوقيت هو المفتاح،
ويوصى بتناول الوجبة في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين لتجديد العضلات.
- البرويتن
أعطِ الأولوية
للبروتين في وجبتك بعد التمرين لزيادة بناء العضلات والقوة.
يعد البروتين سريع
الهضم مثل مسحوق بروتين مصل اللبن مثاليًا للامتصاص السريع.
هناك العديد من
المصادر الجيدة للبروتين لوجبة ما بعد التمرين.
وهنا بعض الأمثلة:
البيض، صدور الديك
الرومي، التوفو، الأسماك وصدر الدجاج، لحم البقر.
- الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات
المعقدة دورًا حيويًا في تجديد مخازن الجليكوجين وتوفير الطاقة.
قم بتضمين مصادر
مثل الأرز ودقيق الشوفان والبطاطس والكينوا للحصول على أفضل النتائج.
- تجنب الدهون
في حين أن الدهون
ضرورية في نظام غذائي متوازن، فمن الأفضل تجنبها خلال فترة ما بعد التمرين لمنع
إبطاء عملية الهضم والامتصاص.
- تنويع الأطعمة
تأكد من أن وجبتك
بعد التمرين تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، وليس الاعتماد فقط على مخفوق
البروتين.
يوفر دمج الخضار
والأطعمة الحقيقية الأخرى الألياف والفيتامينات الحيوية.
هناك مجموعة
خيارات كثيرة لوجبات ما بعد التمرين، مثل سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة
والدجاج والأرز والفطائر البروتينية والتونة والبسكويت وعسل التوت والعسل وخلطات
بناء العضلات.
مكملات غذائية للتضخيم بعد تمرين كمال الأجسام
بعد تمارين كمال
الأجسام، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة للتعافي والنمو بشكل أقوى.
يمكن أن تكون مكملات ما بعد التمرين إضافة قيمة لنظامك الغذائي.
- تضخيم العضلات
يساعد تناول
بروتين مصل اللبن و BCAAs يوميًا في بناء العضلات وإصلاحها.
- زيادة القوة
الاستهلاك اليومي
للكرياتين يعزز القوة والقدرة على التحمل.
دعنا نستكشف بعضًا
من أفضل المكملات الغذائية للمساعدة في الاسترجاع والبناء:
بروتين مصل اللبن Whey Protein
بروتين مصل اللبن
هو بروتين سريع الهضم، مما يجعله مثاليًا للاستهلاك الفوري بعد التمرين.
غني بالأحماض
الأمينية الأساسية وخاصة BCAAs وهو يدعم إصلاح العضلات ونموها.
مع الحد الأدنى من
محتوى الدهون، فإنه يوفر البروتين الجيد
لعضلاتك.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs
تلعب الأحماض
الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) دورًا حيويًا في تخليق البروتين العضلي.
تساعد الأحماض
الأمينية متفرعة السلسلة مثل الليوسين (leucine)
والايزو لوسين (isoleucine) والفالين (valine) في التعافي
بشكل أسرع، عند تناولها كمكملات خلال أو بعد التمرين.
الجلوتامين Glutamine
باعتباره أكثر
الأحماض الأمينية وفرة في العضلات، يدعم الجلوتامين تخليق البروتين.
عن طريق زيادة
تخليق البروتين العضلي، فإنه يعزز نمو العضلات واستعادتها.
لهذا يعتبر مكمل
أساسي لتعزيز صحة العضلات بشكل عام.
الكرياتين Creatine
تزيد مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات من تركيز الكرياتين العضلي وبالتالي زيادة
مخازن كراتين الفوسفات وسمى أيضا الفوسفو كرياتين (PCr) مما يؤدي إلى تعزيز قدرة العضلة على إعادة تصنيع ثلاثي فوسفات الفوسفات
(ATP).
يعزز مكل
الكرياتين إنتاج ثلاثي أدينوزين
الفوسفات (ATP)، من خلال تكسير
مركب كراتين الفوسفات (CP) مما يتيح
قدرة أفضل على رفع الأوزان الثقيلة.
مكمل الكرياتين مفيد لزيادة القوة والقدرة على التحمل والأداء في التمرين، يشيع استخدامها بعد التمرين.
في الختام، تذكر أن أساس نجاحك في كمال الأجسام يكمن في فهم المغذيات الكبيرة وتحقيق التوازن بين وجباتك وتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الكربوهيدرات المنشطة للطاقة، كل وجبة لها أهمية في رحلتك نحو النجاح في كمال الأجسام.
الآن، بعد أن تزودت بهذه النصائح القيمة لتخطيط الوجبات الغذائية، حان
الوقت لتحويل جسمك نحو الأفضل.