السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي
تغذي أجسامنا وتساعدنا على العمل والحركة والبقاء على قيد الحياة.
الأهم في إنقاص الوزن هو إيجاد التوازن الصحيح بين السعرات
الحرارية الداخلة من الغذاء ومقدار حرق هذه السعرات من طرف الجسم في النشاط اليومي.
لدينا حاسبة السعرات الحرارية سهلة
الاستخدام هنا لمساعدتك في حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
حاسبة السعرات الحرارية
تأخذ حاسبة السعرات الحرارية في الاعتبار
العديد من العوامل، مثل عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك، لتزويدك بتقدير مخصص
للاحتياج اليومي من السعرات.
قم بإدخال معلوماتك لحساب احتياجك من السعرات في اليوم.
حساب الاحتياج اليومي من السعرات (TDEE)
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مفهوم أساسي في
التغذية، لأنها وحدة قياس الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام.
يتم تعريف سعر حراري على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء
بدرجة واحدة مئوية عند ضغط جوي يساوي واحد.
في علوم التغذية
اشتهر استعمال الكيلو
كالوري (Kcal) والذي يساوي 1000 كالوري
(Calorie).
وحدة قياس السعرات الحرارية هي السعر
الحراري (Cal) لكن الأكثر شيوعا هو
الكيلو كالوري (Kcal)
1000 سعر حراري (Calorie) =
1 كيلو كالوري (Kcal) = 4184 جول (Joule) = 4.184 = كيلو جول
(Kjoule)
يتم حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال
العناصر الغذائية الكبيرة التي يحتوي عليها، وتتمثل الطاقة المحررة من كل غرام من
هذه العناصر الغذائية الكبيرة كما يلي:
- الكربوهيدرات (4 كيلو كالوري/غرام)
- والدهون (9 كيلو كالوري/غرام)
- والبروتين (4 كيلو كالوري/ غرام)،
- أما الماء لا يحتوي على سعرات حرارية (0 كيلو كالوري/غرام).
تعتبر الكربوهيدرات والبروتين والدهون
والكحول مصادر الطاقة في النظام الغذائي، وهذه المغذيات أو الأطعمة التي يتناولها
الانسان تخزن طاقة كيميائية.
يمكن للجسم استهلاك هذ الطاقة الكيميائية
في مختلف العمليات الأيضية والحيوية كالبناء والهدم وتوفير الحرارة للجسم وغيرها
من أجل النمو والبقاء على قيد الحياة وممارسة نشاطاته اليومية.
يتأثر مقدار الطاقة في الغذاء بعوامل
مختلفة، بما في ذلك تكوين المغذيات الكبيرة ومحتوى الماء، وطرق المعالجة الصناعية
أو الطهي.
بشكل عام، تميل الأطعمة التي تحتوي على
نسبة عالية من الدهون والسكريات إلى أن تكون أكثر كثافة للطاقة من الأطعمة التي
تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف.
يتم هضم أكثر من 95% من هذه الطاقة
الغذائية وامتصاصها من الجهاز الهضمي لتوفير احتياجات الجسم من الطاقة في ظل
الظروف العادية.
لذلك، فإن فهم دور السعرات الحرارية في
توازن الطاقة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نظام غذائي صحي وإدارة الوزن.
حساب السعرات الحرارية
يمكن تقسيم
السعرات الحرارية إلى نوعين، السعرات الخارجة والسعرات الداخلة.
السعرات الخارجة
هي الاحتياج اليومي وتعبر عن الطاقة الخارجة أو المبذولة وتسمى إجمال الكلفة
الطاقوية اليومية للجسم (TDEE) وتعني مقدار الطاقة المصروفة من طرف الجسم خلال مختلف
العمليات الأيضية.
بينما السعرات
الداخلة فهي الطاقة المأخوذة من الطعام المستهلك.
حساب الاحتياج اليومي من السعرات
ربما كنت تتساءل كيف أحسب احتياجي من السعرات؟ حسنا. فيما يلي بعض ثلاثة طرق لشرح كيف تحسب سعراتك
الحرارية هي:
1) معادلة حساب الاحتياج
اليومي من السعرات.
2) اضرب وزنك
الحالي بالكيلوغرام في (30 أو 35).
3) تطبيق لحساب
السعرات الحرارية.
4) قياس السعرات
غير المباشر (indirect calorimetry).
5) أجهزة التكنولوجية
لتتبع النشاط البدني للرياضيين.
سنشرح كل هذه
الطرق الأربعة لحساب احتياج السعرات اليومي واحدة تلو الاًخرى.
أولا، معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
إن حساب الاحتياج
اليومي من السعرات التي يستهلكها الجسم يكون عن طريق المعادلة التالية:
الاحتياج اليومي
من السعرات = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط اليومي
أما السعرات
الحرارية الداخلة يمكن حسابها من خلال جمع سعرات الأطعمة التي تتناولها في اليوم.
يمكننا شرح معادلة
حساب السعرات الحرارية كالتالي:
1) حساب معدل الأيض الأساسي
يمثل معدل الأيض
الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الفرد في عملية التمثيل الغذائي أثناء
الراحة مع الحفاظ على وظائف الجسم.
يمكنك حساب
الاحتياج اليومي من السعرات عن طريقة تحديد معدل الأيض الأساسي للجسم بواسطة
معادلات وضربه في معامل النشاط البدني.
معادلات تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمكن تقدير معدل
الأيض الأساسي باستخدام المعادلات على أساس العمر والجنس والطول والوزن، ثم ضرب
القيمة بمعامل النشاط.
معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict (1918) تصلح لقياس السعرات الحرارية للأشخاص ذوي وزن من 25.0 إلى 124.9
كليو غرام، وطول من سم 151 إلى 200 سم، وأعمارهم
بين 21 حتى 70 سنة، بحيث
معدل الأيض
الأساسي (رجال)= 66.4730 + (13.7516
× الوزن) + (5.0033 × الطول) – ( 6.7550 × العمر)
معدل الأيض
الأساسي (نساء)= 655.0955 + (9.5634× الوزن) + (1.8496 × الطول) – ( 4.6756 × العمر)
تعتبر معادلة مفلن لحساب السعرات Mifflin-St Jeor (1990) أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict
(1918).
ويمكن استعمال للأشخاص ذوي وزن عادي وسمنة،
والذين أعمارهم بين 19 و 79 سنة، الوزن بـالكيلوغرام.
معدل الأيض في الراحة (رجال) = (10 × الوزن)+ (6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) + 5
معدل الأيض في
الراحة (نساء) = (10 × الوزن)+
(6.25 × الطول سم) – (5 × العمر) - 161
2) معامل النشاط اليومي
ويمكنك الاعتماد على جدول معامل الكلفة
الطاقوية أو حسب النشاط البدني اليومي.
| جدول حساب الاحتياج اليومي من السعرات حسب مقدار النشاط اليومي | |
|---|---|
| مقدار الجهد (النشاط اليومي) | الاحتياج اليومي من السعرات (Kcal) |
| كثير الجلوس (عدم ممارسة الرياضة أو نادرا) | 1.2 × BMR |
| نشاط خفيف (تمارين شدة خفيفة 1-3 أيام / أسبوع) | 1.375 × BMR |
| نشاط بدني معتدل (متوسط الشدة 3-5 أيام / أسبوع) | 1.55 × BMR |
| نشاط بدني كبير (شدة كبيرة 6-7 أيام / أسبوع) | 1.725 × BMR |
| نشاط بدني كثيف + وضيفة بدنية متعبة (شدة عالية) | 1.9 × BMR |
ثانيا، أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
أسهل طريقة حساب
السعرات الحرارية هي من خلال وزنك الحالي بالكيلوغرام في (30 أو 35).
هذا هو تقريبًا
عدد السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم اللازم للحفاظ على وزنك الحالي
إذا كنت ذو نشاط معتدل.
ونقصد بالنشاط
النشاط المعتدل ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا مثل المشي
بوتيرة سريعة أو صعود السلالم أو الاعتناء بالبستان أو الذهاب للعمل.
على سبيل المثال،
إذا كان وزنك 70 كيلوغراما
وكنت نشطًا بشكل معتدل، فستكون الكلفة الطاقوية اليومية لديك حوالي 2100- 2450
كليو كيلوري (Kcal) في اليوم (70 × 30 =
2100 و 70 × 35 = 2450).
ثالثا، باستخدام تطبيق لحساب السعرات الحرارية اونلاين
يقوم برنامج حساب
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عبر الإنترنت على حساب معدل
الاستقلاب الأساسي (BMR) أولاً ثم
ضرب القيمة بمعامل النشاط.
تطبيق لحساب
السعرات الحرارية الذي يمكن تحمليه من متجر الألعاب لتطبيقات الأندرويد أو متجر
التطبيقات لهواتف الأيفون والآيباد
تتطلب هذه الحاسبات
مدخلات مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط لتقدير الاحتياج اليومي بدقة.
رابعا، قياس السعرات غير
المباشر (indirect calorimeter)
قياس السعرات
بطريقة غير المباشر يقيس كمية الأكسجين المستهلك وثاني أكسيد الكربون الذي ينتجه
الفرد.
القياس غير
المباشر هو طريقة لقياس الكلفة الطاقوية من خلال تحليل استهلاك الأكسجين وطرح غاز ثنائي
أكسيد الكربون.
ويعتبر calorimeter التقنية الأكثر دقة وموثوقية لتقييم إنفاق الطاقة، وهو أفضل من الحساب
باستخدام المعادلات.
ومع ذلك، قد يكون
استخدامه على نطاق واسع مقيدًا بتوفر جهاز التمثيل الغذائي والمعرفة التقنية
والتكلفة.
خامسا، أجهزة مراقبة النشاط البدني
أجهزة مراقبة
الأداء البدني، مثل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وبرنامج حساب الخطوات أو عداد
الخطى وجهاز حساب التسارع وأجهزة التموضع العالمي (GPS)
الخاصة بالرياضيين، تقدر هذه الأجهزة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء
التمرين والأنشطة البدنة، والتي يمكن إضافتها بعد ذلك إلى معدل الأيض الأساسي
والتأثير الحراري للطعام لتقدير الكلفة اليومية الكلية.
العوامل التي تحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
إجمالي نفقات الطاقة اليومية هو تقدير عدد
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا هناك ثلاثة عوامل رئيسية تؤثر عليها
وهي: 1) معدل الأيض الأساسي (BMR)، 2) التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (DIT) و3) النشاط البدني.
نسبة مساهمة كل عامل في الاحتياج اليومي من
السعرات هي كالتالي:
- معدل الأيض الأساسي (BMR) حيث يمثل حوالي (60 %).
- النشاط البدني (30 %).
- التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (10
%).
بالإضافة إلى أن عدد
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم متعلقة أيضا بمعدل الأيض في الراحة،
نشاط الدماغ (نشاط فكري وذهني). سنشرحها كلها.
. معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي أو عملية التمثيل
الغذائي هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية أثناء
الراحة، ويتأثر بعوامل مختلفة مثل العمر والجنس وحجم الجسم وتكوين الجسم
يتأثر معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعوامل
مختلفة، بما في ذلك العمر والجنس وحجم الجسم وتكوين الجسم.
بشكل عام، يكون معدل الأيض الأساسي لدى
الشباب أعلى من كبار السن، ويكون معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى من معدل
النساء.
يؤثر حجم الجسم وتكوينه أيضًا على معدل
الأيض الأساسي، حيث تتطلب الأجسام الأكبر حجما والأكثر كتلة عضلية المزيد من
الطاقة.
- عملية الأيض
تعني أيضا استقلاب أو تمثيل الجسم وهو
ببساطة جميع التفاعلات الكيميائية في كل خلايا وأنسجة الجسم.
- التمثيل الغذائي
معنى التمثيل الغذائي أو الايض الغذائي هو
معدل تحرير الحرارة أثناء التفاعلات الكيميائية مثل أيض الدهون وأيض الكربوهيدرات.
يمكن حسابه عن بالطريقة المباشرة أو غير
المباشرة أو باستعمال معادلات سنذكرها لاحقا.
. التأثير الحراري للغذاء
هو أصغر مكون ويشير إلى الطاقة اللازمة لهضم الطعام وامتصاصه، والتي تصل إلى ما يقرب من 10% من السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
ويختلف التأثير الحراري للغذاء اعتمادًا على نوع وكمية المغذيات الكبيرة.
حيث يكون للبروتين أكبر تأثير حراري من للدهون، مما يعني أنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم والامتصاص.
كما ثبت أن الأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين تزيد من التأثير الحراري للغذاء.
. النشاط البدني
يشمل استهلاك الجسم للطاقة عن طريق العضلات للقيام بمختلف الأنشطة الحركية الأساسية والتمارين الرياضية.
ويتأثر بتكرار النشاط البدني نوعه ومدته وشدته. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم مثل تمارين الكارديو إلى زيادة الكلفة الطاقوية عن طريق حرق سعرات حرارية إضافية وزيادة معدل الأيض الأساسي الخاص بك. تؤثر شدة النشاط البدني أيضًا على مقدار استهلاك السعرات الحرارية، حيث تؤدي التمارين عالية الشدة مثل تمارين الهيت (HIIT) إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الشدة.
- معامل النشاط
هو الكلفة الطاقوية للنشاط اليومي حسب
نوعية الجهد والنشاط المبذول في اليوم سواء كان في الوظيفة أو ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال،
إذا كنت تعمل في الإدارة وتذهب للعمل
بالسيارة ولا تمارس أي نشاط بدني فتصنف في كثير الجلوس أما إذا كنت لا تستعمل
السيارة فتصنف في النشاط الخفيف.
إذا كن تعمل في مجال البناء والورشات ولا
تمارس الرياضة فتصنف ما بين نشاط بدني
معتدل وكبير
حسنا، يبدو هذا مربكا نوعا ما سأعطيك طريقة
سهلة لتحديد معامل النشاط اليومي الخاص بك.
لنفرض أن معامل النشاط هو مقياس الاحساس
بالجهد اليومي يتكون من 10 درجات، صفر هي في حالة الراحة أو كثير الجلوس و10 هي نشاط
بدني كثيف + وضيفة بدنية متعبة.
إسأل نفسك هذا السؤال:
ما هو مقدار إحساسي بالجهد اليوم من 0 إلى
10؟
| جدول حساب الاحتياج اليومي من السعرات حسب مقدار النشاط اليومي | |
|---|---|
| مقدار الجهد (النشاط اليومي) | مقياس الاحساس بالجهد اليومي |
| كثير الجلوس (عدم ممارسة الرياضة أو نادرا) | 0-1 |
| نشاط خفيف (تمارين شدة خفيفة 1-3 أيام / أسبوع) | 2-3 |
| نشاط بدني معتدل (متوسط الشدة 3-5 أيام / أسبوع) | 4-5 |
| نشاط بدني كبير (شدة كبيرة 6-7 أيام / أسبوع) | 6-7-8 |
| نشاط بدني كثيف + وضيفة بدنية متعبة (شدة عالية) | 9-10 |
. معدل الأيض في الراحة
يستهلك الجسم الطاقة خلال الراحة وتشكل
60-70% من احتياج السعرات الحرارية وتعتمد على كتلة العضلات، الطول، الجنس والكتلة
الخالية من الدهون.
. نشاط الدماغ
عند الانسان يمثل الدماغ حوالي 2% من وزن الجسم، ولكنه يستهلك حوالي 20% من الطاقة المتحررة من الجلوكوز مما يجعله المستهلك الرئيسي للجلوكوز (حوالي 5.6 ملي غرام جلوكوز لكل 100 غرام من أنسجة المخ البشري في الدقيقة).
الاحتياج اليومي من السعرات للرياضيين
بالنسبة للرياضيين فإنه لا ينصح باستخدام
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات حيث يفضل
تناول من 5 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم لاحتياجات التدريب العامة.
ومن 7 إلى 10 غرام لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم للاحتياجات في رياضات التحمل والمداومة.
إن معرفة نوعية الأنظمة الطاقوية (النظام الهوائي
والنظام اللاهوائي) التي يتطلبها نوع الرياضة والتمارين الممارسة يعد مهما لتحديد
نوعية الأغذية ومقدار السعرات الحرارية التي يجب تناولها لتحسين الأداء البدني
خلال التدريب والمنافسة والحفاظ على الكتلة العضلية.
وكذا تعزيز عمليات الاسترجاع بعد المجهودات
البدنية سواء إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات بالنسبة للرياضات
التي تتطلب موارد طاقوية كبيرة أو الرياضات التي تتطلب بناء العضلات.
فوائد السعرات الحرارية
إذا كنت في رحلة تحقيق الوزن المثالي، سيفيدك حساب السعرات الحرارية
للجسم لإنقاص الوزن.
فهو لا يساعدك فقط على تتبع استهلاكك السعرات
الحرارية في الطعام، ولكنه يوفر أيضًا العديد من الفوائد التي يمكن أن تؤدي إلى
نمط حياة أكثر صحة.
دعنا نتعمق في مزايا حساب السعرات الحرارية
وكيف يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك.
. حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
هل تتطلع إلى تخسيس الوزن؟ يمكن أن تساعدك
حاسبة السعرات الحرارية في تقييد السعرات الحرارية أو بمعنى آخر تحديد النقص أو
عجز السعرات الحرارية الداخلة والخارجة اللازمة لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام.
يحتاج الجسم لانقاص الوزن سعرات حرارية داخلة من الأكل أقل من الاحتياج اليومي الكلي الذي يمكنك معرفته من خلال الحاسبة المتوفرة لدينا، أما حساب سعرات الأكل فيتم من خلال حاسبة السعرات الحرارية في الطعام.
من ناحية أخرى، إذا كنت راضيًا عن وزنك الحالي
ومؤشر
كتلة الجسم الخاص بك في مجال الوزن الصحي وتريد
ببساطة الحفاظ عليه، يمكن لمعرفة احتياج السعرات أن يرشدك في الحفاظ على التوازن
الصحيح للسعرات الحرارية.
. تخصيص مدخولك من السعرات الحرارية
كل شخص فريد من نوعه، وما يصلح لشخص ما قد
لا يصلح لشخص آخر، لهذا السبب توفر حاسبة السعرات الحرارية المرونة لتخصيص عدد
السعرات الحرارية الخاصة بك بناءً على احتياجاتك وخصائص جسمك من وزن وطول والجنس
والعمر.
. تحسين مستويات الطاقة
هل تشعر يومًيا بالتعب وتساءلت لماذا؟ يساعدك حساب احتياجاتك
اليومية من السعرات الحرارية على ضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها ليعمل في
أفضل حالاته.
من خلال تزويد نفسك بالكمية المناسبة من
السعرات الحرارية، يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك وتحسين التركيز والعمل والإنتاجية.
. الحفاظ على كتلة العضلات
بالنسبة للراغبين في بناء العضلات أو
الحفاظ عليها، فإن حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية.
استهلاك السعرات الحرارية الكافية، بما في
ذلك التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة يدعم نمو العضلات وإصلاحها.
. منع نقص أو الإفراط في تناول الطعام
من دون معرفة الاحتياج اليومي من السعرات
الخاص بك، من السهل الوقوع في فخ إما قلة تناول الطعام أو الإفراط في تناول أطعمة
عالية السعرات الحرارية.
يساعدك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على تحقيق التوازن المثالي للسعرات.
. مراقبة تقدمك
تسهل لك حاسبة السعرات الحرارية مراقبة
وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء تقدمك نحو تحقيق أهدافك.
من خلال مراقبة كمية السعرات الحرارية التي
تتناولها بانتظام ومقارنتها بأهدافك، يمكنك إجراء تعديلات حسب الحاجة، سواء كنت
ترغب في إنقاص وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه.
في الختام، تعتبر السعرات الحرارية مفهومًا
أساسيًا في التغذية والتحكم في الوزن، وعلى الرغم من تحديات الاعتماد فقط على حساب
كمية الطاقة المأخوذة من مختلف الأغذية للحفاظ على وزن صحي، تظل دراسة السعرات
الحرارية وتوازن الطاقة مجالًا نشطًا للبحث.
يتم تطوير تقنيات ذكية في مجال التغذية
لتحسين دقة التعرف على الأغذية لقياس السعرات الحرارية باستخدام تقنيات التعلم
الآلي.
بالإضافة إلى ذلك، لا تزال الأبحاث جارية
في مجال التغذية الرياضية، حيث يعد فهم كيفية
تأثير السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة على الأداء الرياضي أمرًا بالغ الأهمية.
توضح مجالات البحث هذه الاهتمام المستمر
وأهمية مفهوم السعرات الحرارية في التغذية.
كخلاصة، إن حساب السعرات الحرارية يمكن أن
يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن، لكن من الضروري دمجها مع الممارسات الصحية الأخرى.
تذكر أن تحصل على سعراتك الحرارية من أطعمة
قليلة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات كالفيتامينات والمعادن، وإعطاء الأولوية للنوم
الكافي والتمارين الرياضية وتقليل التوتر.