مرحبًا بك في عالم الصحة واللياقة البدنية، حيث أن معرفة وزنك المثالي هو المفتاح لتحقيق السعادة والصحة لك.
إذا تساءلت يومًا عن الوزن المثالي للطول، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
في هذا المقال،
سنتعلم كيفية حساب الوزن المثالي ونستكشف أكثر الطرق فعالية لتحديد نطاق وزنك
المثالي.
بمساعدة برنامج
حساب الوزن المثالي ومعادلات سنذكرها لاحقا يمكنك حساب الوزن المثالي لتصميم برنامج
اللياقة والتغذية الخاصة بك بسهولة لتناسب احتياجاتك الفريدة.
لذا، سواء كنت
رجلاً أو امرأة، نعلم أن تحديد الوزن المثالي المرغوب أو المستهدف من طرفك يشكل
تحدي كبير.
قياسات الطول
والوزن تعتبر من القياسات الجسمية (الأنثروبومترية) الشائعة الاستخدام لتقدير
الحالة الصحية والسمنة أو النحافة للفرد عن طريق مقارنة الوزن الحالي بالوزن
المثالي.
حاسبة الوزن المثالي
حاسبة الوزن المثالي
ما هو الوزن
المثالي؟
وزن الجسم المثالي IBW (Ideal body weight) للرجال والنساء هو
الوزن الصحي الذي تقابله نسبة خطر وفاة أقل ويكون صاحبه أقل عرضة للأمراض المتعلقة
بالسمنة ويقابله مؤشر كتلة الجسم (BMI) ما بين
18.5 و 24.9 كجم/م2.
يوصي المعهد
الوطني للقلب والرئة والدم الأمريكي بمؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25 للرجال.
يشير مؤشر كتلة
الجسم الذي يقل عن 18.5 إلى نقص الوزن، بينما يشير النطاق من 18.5 إلى 24.9 إلى
وزن صحي.
يشير مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 إلى زيادة الوزن، ومؤشر كتلة الجسم
30 أو أعلى يشير إلى السمنة.
حساب الوزن
المثالي
إذا كنت تتساءل، كيف أعرف وزني
المثالي؟ حسننا.
يقوم حاليا خبراء
الصحة بقياس وزن المثالي للجسم (IBW) من خلال ثلاث طرق هي: مؤشر كتلة الجسمBMI (body mass index) وجداول الوزن
والطول والمعادلات الخطية للتنبؤ بالوزن المثالي.
أولا، طريقة حساب الوزن
المثالي باستعمال (BMI)
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
هو طريقة اقترحها Quetelet (1835) لتقدير مؤشر الكتلة الذي يساوي حاصل قسمة كتلة الجسم (
كجم) على مربع الطول (م2).
حساب مؤشر كتلة
الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم =
الوزن÷الطول2
وحدته هي ( كجم/ م2)
كيفية حساب الوزن
المثالي باستعمال BMI
يمكن حساب كتلة الجسم والوزن المثالي من خلال معادلة مؤشر
كتلة الجسم (BMI) نفسها، والاعتماد على جدول تصنيف الوزن حسب BMI.
أو باستعمال
معادلة Peterson (2016) التي تمكننا من حساب الوزن المثالي حسب الطول وBMI . سنشرحها لاحقا.
جدول الوزن المثالي والسمنة عند البالغين حسب مؤشر كتلة الجسم.
| التصنيف | BMI كجم/م2 | خطر الأمراض |
|---|---|---|
| أقل من الوزن الصحي | أقل من 18.5 | قليل، لكن هناك خطر مرتبط بسوء التغذية |
| وزن صحي | 18.5 – 24.9 | عادي |
| وزن زائد | 25.0 – 29.9 | زيادة طفيفة |
| سمنة | أكثر من 30 | |
| درجة I | 30.0 – 34.9 | مرتفع |
| درجة II | 35.0 – 39.9 | عالي |
| درجة III | أكثر من 40 | عالي جدا |
كيف يمكن استعمال BMI
لتقدير الوزن المثالي
من الواضح جدا أنه
يوجد فرق كبير بين الوزن الصحي و مؤشر كتلة الجسم حيث أن هذا الأخير (BMI)
عبارة عن قيمة عددية وحدتها ( كجم/م2) تشير فقط إلى الوزن الذي يقابلها
ولا تعني أنها هي الوزن الصحي، بل تستعمل كمعيار فقط، لأن وزن الجسم يقاس بوحدة
الكيلوغرام.
يتم استعمال BMI
لتقدير الوزن الصحي سواء بمجال أو قيمة واحدة، مثل كأن نقول مجال الوزن الصحي
يقابله BMI من 18.5 إلى 24.9 كجم/م2
أو نختار قيمة واحدة لـBMI مثل 22 كجم/م2 ونحسب الوزن المستهدف.
تعتبر القيمة 22 كجم/م2 هي القيمة الموافقة لمعدل
وفيات أقل وكذلك انخفاض خطر التعرض الأمراض المتعلقة بالسمنة.
لكن يتفق الخبراء
على أن (BMI) الذي يكون ما بين 20 و 25 كجم/م2 يعتبر في المجال الوزن الصحي.
حيث نقوم بتغيير
بسيط في أطراف المعادلة ويكون BMI المرغوب فيه
معلوم، وهو في هذا المثال 22 كجم/م2
وكذلك الطول معلوم، يبقى فقط حساب الوزن المستهدف.
الوزن المثالي = 22
× مربع الطول (م)
الوزن = 22 (1.75×1.75) = 67.375 كجم
كيفية حساب الوزن
المثالي باستعمال معادلة Peterson (2016)
معادلة Peterson (2016)
تختلف هذه
المعادلة الجديدة عن المعادلات التي سبقتها بأنها تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (BMI)،
وكما نعلم أن هناك تصنيف لقيمة (BMI) حسب
مجالات.
يقول Peterson
(2016) في بحثه أن هذه المعادلة شاملة وهي أحسن من المعادلات التي سبقتها، لأنها
تتنبأ بكل من الوزن المثالي و وزن الجسم لكل (BMI) وطول بدرجة عالية من
الدقة. كما أنها معادلة واحدة للرجال والنساء.
هنالك نسختين من
معادلة Peterson (2016) بوحدات قياس مختلفة.
نسخة أمريكية:
IBW (باوند) = 5
× BMI + ( BMI÷
5 ) × ] الطول (انش) – 60 إنش)[
نسخة عالمية
(وحدات القياس في النظام الدولي):
IBW ( كجم) = 2.2
× BMI + (3.5 × BMI) × ]
الطول (م) – 1.5 م)[
مثال:
الطول = 180 سم
BMI = 22
IBW = (2.2 x 22)
+ (3.5 x 22) x [1.8 – 1.5]
IBW = 48.4 + 77 x
0.3
IBW =48.4 + 23.1
= 71.5
IBW = 71.5 kg
ثانيا، حساب الوزن المثالي باستعمال جداول الوزن والطول
تعود فكرة جداول
الوزن والطول إلى شركات التأمين على الحياة، لاعتمادها على البيانات المتوفرة
لديها لنسبة الوفيات.
أول جدول تم نشره
كان في سنة 1913، شمل بيانات الطول والوزن من سنة 1885 إلى 1909. بعد ذلك قامت
شركة Metropolitan للتأمين على الحياة بنشر جداول للوزن المثالي أو ما يمكن تسميته
الوزن الصحي، اعتمادا على إحصائيات طول العمر للسنتين
(1942 و 1943).
وفي عام 1959 نشرت
نفس الشركة جداول جديدة اعتمادا على بيانات من 26 شركة تأمين من الولايات المتحدة
الأمريكية وكندا.
تُعرّف هذه
الجداول الوزن المرغوب على أنّه الوزن المتعلق بنسبة وفاة أقل. وتتضمن الجداول
بيانات 4.9 مليون شخص رجال ونساء من سنة 1935 إلى 1954 تتراوح أعمارهم ما بين 25 و
59 سنة.
بعد ذلك نشرت شركة
Metropolitan
سنة 1983جداول جديدة اعتمادا على أقل نسبة وفيات لـ 4.2 ملون حالة بين رجال والنساء أعمارهم من 25 إلى 59 سنة، ما
بين سنة 1950 و1972.
مخططات الوزن المثالي
توفر مخططات الوزن
المثالية طريقة إضافية لتقدير نطاق الوزن "المثالي" للرجال بناءً على
طولهم وجنسهم.
على سبيل المثال، قد يكون للرجل الذي طوله 170 سم يكون مجال وزنه المثالي يتراوح بين 65 كجم و 81 كجم.
ومع ذلك من المهم أن نتذكر أن هذه الجداول
والرسوم البيانية تقدم فقط تقديرًا تقريبيًا وتغفل عوامل مثل تكوين الجسم وكتلة
العضلات.
الوزن المثالي حسب الطول
إن معرفة الوزن المناسب لكل طول تساعد على الحصول على جسم جميل وكذا تناسق الطول مع
الوزن.
يمكن قياس الوزن
المناسب للطول للرجال والنساء عن طريق المعادلات المذكورة او عن طريق حاسبة الوزن
المثالي.
ماهو الوزن المثالي للطول؟
الوزن المثالي للطول 170 هو 63.8 كجم أو كمجال من 58 كجم حتى 72.5 كجم.
الوزن المثالي الطول 160 هو 51 كجم أو كمجال من 56 كجم حتى 63.8 كجم.
الوزن المثالي للطول 173 هو 66 كجم أو كمجال من 60 كجم حتى 75 كجم.
الوزن المناسب للطول 168 هو 62.2 كجم أو
كمجال من 56.6 كجم حتى 70 كجم.
الوزن المثالي للطول 180 هو 65 كجم أو
كمجال من 71.5 كجم حتى 81.3
الوزن المناسب لطول 165 هو 54.5 كجم أو كمجال من 60 كجم حتى 68.1 كجم.
ستجد في الجدول التالي بعض الأمثلة عن الوزن المثالي
للطول الموافق له، وتم اعداد هذا الجدول اعتمادا على معادلة Peterson
(2016).
جدول الوزن المثالي للرجل وللمرأة حسب الطول
| الطول (سم) | مؤشر كتلة الجسم (BMI) | ||
|---|---|---|---|
| 20 كجم/م2 | 22 كجم/م2 | 25 كجم/م2 | |
| 153 | 46.1 | 50.7 | 57.6 |
| 155 | 47.5 | 52.3 | 59.4 |
| 158 | 49.6 | 54.6 | 62 |
| 160 | 51 | 56.1 | 63.8 |
| 162 | 52.4 | 57.6 | 65.5 |
| 165 | 54.5 | 60 | 68.1 |
| 168 | 56.6 | 62.3 | 70.8 |
| 170 | 58 | 63.8 | 72.5 |
| 172 | 59.4 | 65.3 | 74.3 |
| 175 | 61.5 | 67.7 | 76.9 |
| 178 | 63.6 | 70 | 79.5 |
| 180 | 65 | 71.5 | 81.3 |
| 182 | 66.4 | 73 | 83 |
| 184 | 67.8 | 74.6 | 84.8 |
| 186 | 69.2 | 76.1 | 86.5 |
| 190 | 72 | 79.2 | 90 |
ثالثا، حساب الوزن المثالي باستعمال المعادلات
معادلات وزن الجسم المثالي (IBW)
ازدادت شهرة معادلات وزن الجسم المثالي (IBW) بعد نشر معادلات Hamwi (1964) و Devin (1974)، جاءت بعدها معادلات Robinson (1983) للرجال والنساء، وكذلك معادلاتMiller (1983) اعتماد على جداول الوزن والطول لشركة متروبوليتان (Metropolitan) للتأمين على الحياة لعامي 1959 و1983. في سنة 2000 قام أيضا Hammond بنشر معادلة اعتمادا على معادلة Hamwi.
أغلب معادلات حساب
الوزن المثالي للجسم مستمدّة من جداول الطول والوزن لشركات التأمين، وهناك معادلات
طورت اعتمادا على بيانات تجريبية.
معادلة Hammond
(2000)
رجال: IBW ( كجم) = 48 كجم +
1.1 كجم لكل سم لطول أكثر من 150 سم.
نساء: IBW ( كجم) = 45 كجم + 0.9 كجم لكل سم
لطول أكثر من 150 سم.
لحساب الوزن نبسط
معادلة Hammond (2000):
رجال: IBW ( كجم) = 48 كجم + 1.1 كجم × ]
الطول (سم) – 150 سم)[
نساء:IBW ( كجم) = 45 كجم
+ 0.9 كجم × ]الطول (سم) – 150
سم)[
معادلة Robinson (1983)
طور Robinson المعادلة
بناءً على تحديد الانحدار للوسيط
من جداول الطول والوزن لشركة Metropolitan المنشورة
سنة 1959، وهناك معادلتين واحدة خاصة بالرجال واّخرى بالنساء.
رجال:IBW ( كجم) = 51.65 كجم + 1.9 كجم لكل إنش
لطول أكثر من 5 أقدام.
نساء:IBW ( كجم) = 48.67 كجم + 1.65 كجم لكل إنش
لطول أكثر من 5 أقدام.
لحساب الوزن نبسط
معادلة Robinson (1983):
نعلم أن:
القدم
يساوي 12 إنش، ومنه 5 أقدام تساوي 60 إنش.
رجال:IBW ( كجم) = 51.65 كجم + 1.9 كجم × ] الطول (انش) – 60 إنش)[
نساء:IBW ( كجم) = 48.67 كجم + 1.65 كجم × ]الطول (انش) – 60
إنش)[
معادلة Devine (1974)
والتي كانت مبنية
على تقديرات تجريبية.
رجال:IBW ( كجم) = 50 كجم + 2.3 كجم لكل إنش
لطول أكثر من 5 أقدام.
نساء:IBW ( كجم) = 45.5 كجم + 2.3 كجم لكل إنش
لطول أكثر من 5 أقدام.
لحساب الوزن نبسط
معادلة Devine (1974):
رجال:IBW ( كجم) = 50 كجم + 2.3
كجم × ]الطول (انش) – 60
إنش)[
نساء:IBW ( كجم) = 45.5 كجم + 2.3 كجم × ]الطول (انش) – 60
إنش)[
مؤشر Broca
(1871)
مؤشر Broca
لحساب الوزن المثالي للجسم يعتبر سهل وشائع الاستخدام. حيث أنه النتائج المتحصل
عليها من خلال مؤشر Broca تظهر ارتباط
قوي مع مؤشر كتلة الجسم وكذلك مع نسبة (%) الوزن إلى الطول.
الوزن المثالي( كجم) = الطول (سم) - 100
معادلة Hamwi (1964)
قام Miller
(1985) بمقارنة معادلة Hamwi (1964) مع
جداول الطول والوزن لشركة التأمين Metropolitan لسنة 1983،
وجد أن النتائج تكون دقيقة في حدود 1.5 باوند للرجال ذوي الطول (63-74 إنش)
والنساء ذات الطول (60 -71 إنش)، بهامش خطأ اقل من 1%.
رجال:IBW (باوند) = 106 باوند + 6 باوند لكل إنش لطول أكثر من 5 أقدام.
نساء:IBW (باوند) = 100 باوند + 5 باوند لكل إنش لطول أكثر من 5 أقدام.
لحساب الوزن نبسط معادلة
Hamwi
(1964):
رجال:IBW (باوند) = 106 باوند + 6 باوند × ]
الطول (انش) – 60 إنش)[
نساء:IBW (باوند) = 100 باوند + 5 باوند × ]
الطول (انش) – 60 إنش)[
النسخة العالمية لمعادلة Hamwi (1964)
رجال:IBW ( كجم) = 56.2كجم + 1.1 كجم لكل طول أكثر من 152.4 سم.
نساء:IBW ( كجم) = 45كجم + 0.9 كجم لكل طول أكثر من 152.4 سم.
معادلة Miller
(1983)
رجال: IBW ( كجم) = 56.2 كجم +1.41 كجم لكل إنش لطول أكثر من 5 أقدام.
نساء : IBW ( كجم) = 53.1 كجم + 1.36كجم لكل إنش لطول أكثر من 5 أقدام.
لحساب الوزن نبسط
معادلة Miller (1983):
رجال:IBW ( كجم) = 56.2 كجم + 1.41كجم × ]الطول (انش) – 60
إنش)[
نساء:IBW ( كجم) = 53.1 كجم + 1.36كجم × ]الطول (انش) – 60 إنش)[
الوزن المثالي حسب العمر
مع تقدم الرجال في
العمر، يمكن أن يتأثر وزنهم المثالي بطرق مختلفة.
من بينها تباطؤ
التمثيل الغذائي، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
يعد فقدان كتلة
العضلات سببًا آخر، مما يزيد من تعقيد الموقف.
علاوة على ذلك،
يمكن أن تلعب الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب دورًا في التأثير
على الوزن.
يساعد فهم كيف
يتشابك العمر مع الوزن في الحفاظ على وزن صحي ومثالي أثناء التقدم في العمر.
الوزن المثالي للرجال
إن اكتشاف وحساب الوزن المثالي للرجل بشكل دوري أمر بالغ الأهمية وصعب تحديد وزن مناسب لكل الرجال بنفس الطول.
لأن كل فرد يمتلك خصائص فريدة، مما يجعل من المستحيل تحديد وزن مثالي واحد يناسب الجميع.
تلعب عوامل مثل العمر والطول والجنس والوظيفة دورًا في ذلك.
من خلال الحفاظ على وزن معتدل، يمكن للرجال تقليل مخاطر تطور بعض الأمراض المتعلقة بالسمنة.
دعنا نذكر بعض الأساليب المتاحة للمساعدة في تحديد الوزن المثالي للرجل.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI)
يعتبر مؤشر كتلة الجسم أداة قيمة في قياس كتلة الجسم ويتراوح المجال المثالي للرجال من 22 إلى 25 كجم/م2.
يمكن تقدير مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر.
- مؤشر Broca
الوزن المثالي ( كجم) = الطول (سم) - 100
الوزن المثالي للمرأة
هل تساءلت يومًا
عن الوزن المثالي للمرأة الذي يجب أن يعتمد على طولك وعمرك؟ يتضمن حساب الوزن
المثالي للنساء تداخلا بين هذين العاملين.
من المهم مراعاة
أن الوزن المثالي للمرأة وفقًا لطولها قد يختلف عن وزن امرأة أخرى بنفس الطول ولكن
في عمر مختلف.
لتحديد الوزن المثالي حسب الطول والعمر للمرأة، يمكننا استخدام أدوات وطرق مختلفة. إحدى هذه الأدوات هي مؤشر كتلة الجسم (BMI) بحيث يقع الوزن المثالي للمرأة ضمن نطاق محدد لمؤشر كتلة الجسم من بين 22 إلى 24 كجم/م2 ويشير إلى وزن صحي.
من الضروري أيضًا
مراعاة العمر عند تحديد الوزن المثالي للمرأة.
مع تقدم النساء في
العمر، تخضع أجسادهن لتغيرات طبيعية يمكن أن تؤثر على الوزن. يمكن للتقلبات
الهرمونية والتحولات في عملية التمثيل الغذائي أن تؤثر على تكوين الجسم وتوزيع
الوزن الكلي.
وبالتالي، قد
يختلف الوزن المثالي حسب الطول والعمر للمرأة في مختلف مراحل الحياة.
في حين أن الحاسبات والمخططات يمكن أن توفر إرشادات عامة لحساب الوزن المثالي للمرأة.
هل تكفي معرفة الوزن المثالي فقط؟
طبعا، لا. فكما
نعلم أن الجسم يتكون من أنسجة وأعضاء عديدة ووزن الجسم متعلق بوزن هذه المكونات وأهمها:
العظام، العضلات، النسيج الذهني والرأس والأعضاء الحيوية الداخلية (القلب، المعدة
والأمعاء والكبد).
هناك تقسيم شائع
لوزن الجسم حيث يقسم إلى كتلة الجسم بدون دهون وكتلة الدهون وحدها.
تعتبر الدهون هي
سبب الوزن الزائد والأمراض المتعلقة بالسمنة، أما العضلات فتمثل الكتلة الجسمية
المرغوبة.
لهذا فإنه لابد من
حساب نسبة الدهون في الجسم، لأن نفس مؤشر كتلة الجسم لشخصين لهما نفس الطول ونفس
الوزن لا يعني أن لهما نفس كتلة الدهون والعضلات حيث يبدو شكل الجسم مختلف في
مناطق معينة.
لهذا تظهر أهمية
القياسات الأنثروبومترية التي تستخدم لقياس مكونات وأبعاد الجسم. وتعتبر هذه
القياسات الجسمية سهلة وآمنة وتتطلب أجهزة سهلة الاستخدام كالميزان الطبي والحقيبة
الأنثروبومترية.