لقد أخد الصيام المتقطع شعبية كبيرة في عالم الصحة
واللياقة البدنية، وأصبح أحد أكثر الأنظمة الغذائية بحثا في السنوات الأخيرة.
نظام الصيام المتقطع هو أسلوب أكل شائع وفعال له فوائد صحية محتملة،
من خسارة الوزن إلى الحماية من الأمراض.
يتضمن رجيم الصيام المتقطع نمط أكل متقطع أي دورة منتظمة من الصيام
والأكل، ويوفر طرقًا مختلفة لتناسب الاحتياجات الشخصية والأهداف الفردية.
لا يجبر دايت الصيام المتقطع الأشخاص الملتزمين به على نظام غذائي معين أو نوعية وجبات محددة، ولكن يجب تجنب الأطعمة الغير صحية كثيرة السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية كالوجبات السريعة وتقليل أيضا كمية السكريات المتناولة.
ما هو الصيام المتقطع ؟
إن معنى الصيام المتقطع (intermittent fasting)
هو نظام غذائي يعتمد على تناوب أوقات تناول الطعام، حيث يتم تناول الطعام في فترة
محددة من اليوم والصوم بقية اليوم.
يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع بطرق مختلفة، مثل تناول الطعام لفترة
8 ساعات فقط كل يوم والامتناع عن الأكل بقية ساعات الصيام المتقطع، أو تناول وجبة
واحدة فقط في اليوم مرتين في الأسبوع، وهناك كثير من طرق الصيام المتقطع المختلفة.
أنواع الصيام المتقطع
يوفر الصيام المتقطع المرونة من خلال طرق مختلفة، سنذكر ثمانية انواع
للصيام المتقطع تناسب المبتدئين والنساء وحتى المتقدمين:
1. نظام الصيام المتقطع 16:8
نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة والمعروف أيضًا باسم طريقة 16:8 أو
نظام Leangains الغذائي، اكتسب شعبية كأسلوب
فعال ومباشر لتحسين الصحة العامة.
فوائد الصيام المتقطع 16:8
دعنا نستكشف كيف يعمل وفوائده المحتملة.
باستخدام طريقة 16:8، تأكل فقط في غضون 8 ساعات ويصوم الرجال لمدة 16
ساعة المتبقية. أما النساء فتقوم بالصيام المتقطع 14 ساعة.
للبدء، حدد فترة من اليوم مدتها 8 ساعات تتوافق مع روتينك اليومي.
لديك الحرية في اختيار عدد المرات التي تريد اتباع دورة 16:8 سواء مرة
أو مرتين في الأسبوع أو حتى كل يوم بناءً على تفضيلاتك وأهدافك.
بعض الخيارات الشائعة هي من 7 صباحًا إلى 3 مساءً، أو من 9 صباحًا إلى
5 مساءً، أو من 12 زوالا حتى 8 مساءً وقم بالحد من تناول الطعام في هذا المجال
الزمني.
عادة ما يتوقف الناس عن تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً، ثم عدم
تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
إن فوائد صيام 16 ساعة متعددة، مثل تخسيس الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وإمكانية تحسين جودة الحياة.
قد لا يكون مناسبًا للجميع خاصة لمن هم دون سن 18 عامًا أو الحوامل أو
المرضعات أو أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.
إذا كان هدفك هو علاج الخلايا التالفة وإصلاح الخلايا فستحتاج إلى الصيام
المتقطع 14 ساعة إلى 16 ساعة للدخول في هذه المرحلة من الصيام المتقطع.
2. طريقة صيام اليوم المتناوب
صيام اليوم المتناوب
هو نوع من الصيام
المتقطع حيث يمكنك التبديل بين أيام الصيام وأيام الأكل. فيما يلي بعض النقاط
الرئيسية حول صيام اليوم المتناوب:
في أيام الصيام، تقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أي تستهلك سعرات حرارية
قليلة أو معدومة، عادةً حوالي 500 سعرة حرارية أو 25%
من احتياجاتك من الطاقة.
يمكنك شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة
غير المحلاة والشاي
في أيام الأكل، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي وتستهلك السعرات الحرارية المعتادة.
تتناوب أيام الصيام والأكل على مدار الأسبوع، مما يخلق نمطًا من صيام
يوم واحد وتناول الطعام في اليوم التالي.
قم بالتبديل بين نظام غذائي منتظم في يوم واحد وصيام كامل أو وجبة
صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية) في اليوم التالي.
فوائد صيام اليوم المتناوب
قد يساعد صيام اليوم البديل في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل
الغذائي وتقليل عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
يعتبر صيام اليوم البديل آمنًا بشكل عام لمعظم الناس، ولكنه قد لا
يكون مناسبًا للجميع.
يمكنك الاختيار بين صيام معدل مع بعض السعرات الحرارية أو صيام صارم
بدون سعرات حرارية في أيام الصيام.
3. الصيام المتقطع 12 ساعة
والمعروف أيضًا باسم الصيام المتقطع 12:12، يتضمن الامتناع عن الطعام
لمدة 12 ساعة على الأقل، عادةً بين الصباح والمساء.
تعتبر هذه الطريقة سهلة للمبتدئين وهي نقطة انطلاق جيدة للأشخاص الجدد
على الصيام المتقطع. خلال الصيام لمدة 12 ساعة، يُنصح بشرب الكثير من الماء
والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والأعشاب طوال اليوم للبقاء
رطبًا.
الصيام اليومي لمدة 12 ساعة يمكن أن يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم
وحتى يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
4. الصيام المتقطع 15 ساعة
الصيام المتقطع لمدة 15 ساعة والمعروف أيضًا باسم صيام 15: 9، هو شكل
من أشكال الأكل المقيد بالوقت والتي تتضمن الصيام لمدة 15 ساعة وتناول الطعام في
غضون 9 ساعات.
تشبه هذه الطريقة طريقة الصيام 16: 8، والتي ثبت أن لها فوائد صحية
مثل فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
خطة 15: 9 لديها ساعة أكثر لتناول الطعام من طريقة 16: 8.
قد يجد بعض الناس أنه من الأسهل البدء بالصيام 15: 9 قبل الانتقال إلى
فترات صيام أطول.
5. طريقة الصيام (2:5) أو 5 أيام عادية -
يومين صيام
النظام الغذائي 5: 2 هو شكل شائع من الصيام المتقطع الذي يتضمن تناول
الطعام بانتظام لمدة خمسة أيام وتناول القليل جدًا لمدة يومين.
اتبع نظامًا غذائيًا عاديًا لمدة خمسة أيام والصوم لمدة يومين غير
متتاليين كل أسبوع.
في يومي الصيام، يقتصر تناول السعرات الحرارية على 500-600 سعرة حرارية في اليوم.
6. طريقة الصوم المقيد بالوقت
الأكل المقيدة بالوقت هي شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن الحد
من الوقت الذي يأكل فيه الشخص من اليوم.
عادة ما يتم تحديد فترة الأكل في عدد معين من الساعات كل يوم تناول
الطعام خلال فترة زمنية محددة، وعادةً ما تكون مدتها 8 ساعات، وصوم خلال الساعات
المتبقية من اليوم.
الساعات المتبقية من اليوم هي فترة الصيام التي لا يتم فيها استهلاك
السعرات الحرارية.
يعمل نظام الأكل المقيدة بالوقت على مواءمة دورات الأكل والصيام مع
نظام الساعة البيولوجية الفطري في الجسم على مدار 24 ساعة.
تركز هذه الاستراتيجية الغذائية على وقت تناول الطعام وليس على ما
تأكله.
تقييد الأكل عند البالغين الذين لديهم فترات طويلة في تناول الطعام
بشكل معتاد (15 ساعة أو أكثر يوميًا) بفترة تناول طعام من 8-10 ساعات يوميًا يؤدي
إلى خسارة الوزن.
7. طريقة الصيام الدوري
الصيام الدوري هو شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن الصيام لعدة
أيام متتالية في الشهر أو مرة كل بضعة أشهر.
يمكن أن يتضمن هذا الأسلوب الصيام لفترات أطول، تتراوح عادة من 24 إلى
48 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
خلال فترة الصيام، لا يتم استهلاك أي سعرات حرارية ويسمح فقط بالماء
والشاي والقهوة.
يختلف الصيام الدوري عن غيره من أشكال الصيام المتقطع لأنه يتضمن
فترات صيام أطول.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة كنمط أكل
فعال، ولكنه قد يتطلب نهجًا مختلفًا بالنسبة للنساء. دعنا نستكشف بعض النصائح
القيمة للنساء اللواتي يرغبن في تجربة الصيام المتقطع مع إعطاء الأولوية
لاحتياجاتهن الفريدة.
- اختاري طريقة أكثر سهولة
مع إدراك أن أجسام النساء قد تستجيب بشكل
مختلف، فكري في فترات صيام أقصر أو أيام صيام أقل واستهلاك عدد قليل من السعرات
الحرارية في أيام الصيام.
يمكن لطريقة الصيام المرنة أن تحسن تجربة
الصيام الإيجابية.
- التغييرات التدريجية تحقق نتائج أفضل
تجنبي التغييرات المفاجئة في روتين الصيام.
يمكن أن تساعدك التعديلات التدريجية التي يتم
إجراؤها على مدار عدة أشهر في التخفيف من أي آثار جانبية محتملة وجعل الانتقال
أكثر سلاسة.
- الطريقة التصاعدية
طريقة Crescendo التصاعدية تدريجيا هي طريقة صيام متقطعة ملائمة للنساء تقدم صيام 16/8 تدريجي.
تسمح هذه الطريقة التدريجية للمرأة بالتخفيف
من روتين الصيام 16/8 بمرونة.
على عكس الصيام اليومي التقليدي، تتضمن طريقة
Crescendo الصيام لمدة 12 إلى 16 ساعة في يومين إلى ثلاثة أيام غير
متتالية في الأسبوع.
يجب أن تكون أيام الصيام هذه متباعدة
بالتساوي على مدار الأسبوع، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة.
قد يجلب تبني طريقة Crescendo فوائد عديدة
للنساء، بما في ذلك حرق الدهون وتقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين.
- الصيام المقيّد بالوقت
يمكن أن يكون الصيام المتقطع المقيّد بالوقت الأكثر
سهولة بالنسبة للنساء، مثل:
- طريقة 12: 12
الصيام لمدة 12 ساعة وتناولي الطعام في 12 ساعة
الباقية.
- طريقة 14: 10
الصيام لمدة 14 ساعة وتناولي الطعام في 10 ساعة
الباقية.
- طريقة 15: 9
الصيام لمدة 15 ساعة وتناولي الطعام في 9 ساعات
الباقية.
- طريقة 16: 8
الصيام لمدة 16 ساعة وتناولي الطعام في 8 ساعات
الباقية.
- إعطاء الأولوية للنوم الكافي
من أجل تحسين الصحة وتحقيق فوائد الصيام
المتقطع، لا تقومي بالصيام إذا كنت لا تحصلين على قسط كافٍ من النوم.
لأن الراحة الكافية ضرورية لجسمك للتعامل مع
فترات الصيام.
الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع هو طريقة تقصر فيها تناولك للطعام على نافذة معينة
والصيام للساعات المتبقية.
يعد جدول الصيام المتقطع 16/8 نقطة انطلاق ممتازة للمبتدئين.
إليك ثلاث اقتراحات لتطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8:
|
جدول الصيام المتقطع 16/8 للمبتدئين والنساء |
||
|
ساعات الصيام |
ساعات الصيام |
ساعات الصيام |
|
من 3 مساءا إلى 7 صباحا من اليوم الموالي |
من 3 مساءا إلى 7 صباحا من اليوم الموالي |
من 3 مساءا إلى 7 صباحا من اليوم الموالي |
|
من 5 مساءا إلى 9 صباحا من اليوم الموالي |
من 5 مساءا إلى 9 صباحا من اليوم الموالي |
من 5 مساءا إلى 9 صباحا من اليوم الموالي |
|
من 8 مساءا إلى 12 زوالا من اليوم الموالي |
من 8 مساءا إلى 12 زوالا من اليوم الموالي |
من 8 مساءا إلى 12 زوالا من اليوم الموالي |
بدء الصيام المتقطع للمبتدئين
إليك بعض النصائح عن كيفية بدء الصيام المتقطع:
- حدد وقت الصيام
حدد فترة 8 ساعات مثلا لتناول الطعام أو أي مدة تناسبك، مثل 7 صباحًا
إلى 3 مساءً، أو 9 صباحًا إلى 5 مساءً، أو 12 زوالا حتى 8 مساءً.
- حافظ على إماهتك
خلال ساعات الصيام، اشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات
الحرارية، مثل القهوة العادية أو الشاي.
- كرر الدورة
قم بتخصيص وتيرة صيامك، سواء مرة أو مرتين في الأسبوع أو يوميًا حسب قدراتك.
- التنويع
جرب طرقًا مختلفة للصيام المتقطع للعثور على ما يناسب أسلوب حياتك
ويجلب لك المتعة.
- اختر وقت الصيام بذكاء
حدد فترة الصيام عندما تكون عادة أقل جوعًا لتجنب الإفطار مبكرًا أو
الإفراط في تناول الطعام.
- ضع خطة الصيام المتقطع
خطط لوجباتك قم بإعداد وجباتك جدول
وجبات الصيام المتقطع مسبقًا وحاول الالتزام بجدول الصيام المتقطع واحرص على
التغذية السليمة.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن فترات محددة من الأكل والصيام.
يوفر الصيام المتقطع طرقًا متعددة لتناسب المبتدئين.
سواء اخترت نظام الصيام المتقطع 16/8، أو طريقة الصيام السهلة لمدة 12
ساعة، أو الصيام الأسبوعي العشوائي، فإن العثور على الطريقة الصحيحة أمر بالغ
الأهمية.
بالنسبة للمبتدئين، هناك طرق مختلفة للصوم، ولكل
منها مزاياها الفريدة.
- طريقة 16/8 (بروتوكول Leangains)
تتضمن هذه الطريقة الشائعة تخطي وجبة الإفطار وتقليص فترة تناول
الطعام اليومية إلى 8 ساعات، مثل من الواحدة زوالا إلى التاسعة مساءً. خلال الستة
عشر (16) ساعة المتبقية تكون فترة صيام.
- صيام 12 ساعة
تعنبر خيار سهل للمبتدئين الجدد، حيث تلتزم بفترة صيام لمدة 12 ساعة
كل يوم.
يكون وقت كبير من الصيام أثناء فترة النوم، مما يجعله أكثر سهولة.
تظل السعرات الحرارية ثابتة يوميًا.
- الصيام الأسبوعي المتقطع
خفف من الصيام المتقطع بتجربته مرة في الأسبوع أو الشهر.
على سبيل المثال، تخطي وجبتين في اليوم، والصيام لمدة 24 ساعة.
ثم تعود إلى جدول الأكل المعتاد بعد فترة الصيام.
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين والنساء
|
جدول الأكل في الصيام المتقطع |
|||
|
طريقة الصيام المتقطع |
ساعات الأكل |
التكرار |
ساعات الصيام |
|
طريقة 16/8 |
8 ساعات |
يومياً |
16 ساعة |
|
طريقة 14/10 |
10 ساعات |
يومياً |
14 ساعة |
|
طريقة 5:2 |
5 أيام أكل عادي |
أسبوعياً |
يومين صيام غير متتاليين |
|
صيام 24 ساعة |
وجبة واحدة في اليوم |
1-2 مرات في الأسبوع |
24 ساعة |
|
صيام بالتناوب |
أيام أكل منتظمة |
3-4 مرات في الأسبوع |
24 ساعة |
|
صيام 12 ساعة |
12 ساعة |
يومياً |
12 ساعة |
الصيام المتقطع حسب العمر
الصيام المتقطع مع فترات أكل مخطط لها يناسب معظم البالغين.
ومع ذلك، يلعب العمر دورًا في تحديد مدى ملاءمته.
يقدم الصيام المتقطع فوائد صحية متنوعة، لكن تطبيقه يختلف مع تقدم
العمر.
- أقل من 18 سنة
لا ينصح بالصيام المتقطع للأفراد الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
يمكن تعويض الصوم المتقطع بالوجبات الخفيفة الصحية المنتظمة أمرًا
حيويًا للنمو والتنمية والطاقة والتركيز والرفاهية العامة.
- فوق 50 سنة
بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، يمكن أن يكون الصيام
المتقطع مفيدًا.
لأنه يشجع على الأكل المنتظم، ويساعد في إنقاص زيادة الوزن والأمراض
المرتبط بالسمنة، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
كيفية الصيام المتقطع بطريقة صحيحة
يمكن تطبيق الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع من خلال اتباع النصائح
التالية:
- تحديد الفترة المناسبة للصوم
يمكن تحديد الفترة المناسبة للصوم بحسب الجدول الزمني الذي يناسبك،
ويمكن تطبيق الصيام المتقطع بطرق مختلفة، مثل تناول الطعام لفترة 8 ساعات فقط كل
يوم والصوم بقية الوقت، أو تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع.
- تناول وجبات صحية
يجب تجنب الأطعمة الغير صحية كثيرة السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية
والضارة في ريجيم الصيام المتقطع كالوجبات السريعة وتقليل كمية السكريات
المتناولة.
يمكن تناول جميع أنواع الأطعمة في وجبة العشاء دون التركيز على نوع
معين أو الامتناع عن نوع معين مع مراعاة عدم الإفراط في الأكل.
- تناول وجبات خفيفة
يمكن تناول وجبة خفيفة أو سناك بعد الوجبة الأولى بساعتين أو ثلاث
لتزود الجسم بالطاقة إلى حين الوجبة التالية بشرط ألا يحوي نسبة سكر كبيرة.
- احرص على صحتك
يجب الحرص على عدم الاعتماد على الصوم المتقطع في حال كان لديك تاريخ
من اضطرابات الأكل، ويجب التحدث مع الطبيب إذا بدأت بالشعور بتعب غير معتاد أو
صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصوم المتقطع.
- استخدم تطبيقات التتبع
يمكن استخدام تطبيقات مثل "متعقب الصيام المتقطع" لتتبع
فترات الصوم والأكل ومراقبة الوزن.
- الالتزام بنظام الصيام المتقطع
يجب الالتزام برجيم الصوم المتقطع بشكل منتظم وعدم الانحراف عنه بشكل
كبير للحصول على أفضل النتائج.
- تحقيق فوائد الصيام المتقطع
إذا التزمت برجيم الصيام المتقطع فستحقق نتائج مذهلة حيث يعتبر الصوم
المتقطع طريقة فعالة لحرق الدهون وخسارة الوزن.
يحسن الصيام المتقطع صحة الإنسان بشكل عام، مثل تقليل خطر الإصابة
بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وانقطاع النفس النومى وبعض أنواع السرطان.
ويمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين
هرمون الأنسولين وسكر الدم وهو ما يمنع الإصابة بالسكري.
وجبات الصيام المتقطع
وجبات الصيام المتقطع تعتمد على نظام الصيام المتقطع الذي لا يجبر
الأشخاص على اتباع نظام معين أو نوعية وجبات محددة.
ومع ذلك، هناك بعض النصائح العامة لتناول الطعام أثناء الصيام المتقطع:
- الاكلات المسموحة في الصيام المتقطع هي الماء أو القهوة العادية أو الشاي بدون سعرات حرارية.
- يجب تجنب الأطعمة الغير صحية وقليلة القيمة الغذائية والضارة مثل
الوجبات السريعة وتقليل كمية السكريات المتناولة.
- يمكن تناول الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع مثل التفاح والمشمش والتوت وتوت العليق والفراولة والكرز والخوخ والإجاص والبرقوق.
- بعد الوجبة الأولى بساعتين أو ثلاث، ينصح بتناول وجبة خفيفة أو سناك لتزود الجسم بالطاقة حتى الوجبة التالية.
- في وجبة السناك التالية، يمكن تناول أي طعام خفيف بشرط ألا يحتوي على نسبة سكر كبيرة.
- يمكن تناول جميع أنواع الأطعمة في وجبة العشاء دون التركيز على نوع معين أو الامتناع عن نوع معين، مع مراعاة عدم الإفراط في الأكل أو تناول أطعمة مضرة.
فيما يلي بعض الأفكار لوجبات الصيام المتقطع:
- وجبات الكيتو الدهنية.
- الأسماك مصدر غني بالبروتين والدهون صحية، ويعتبر مثالي مع الخضار لوجبة مغذية.
- الأفوكادو، قابلة للتخصيص مع الخضار والبروتين المفضل لديك.
- سلطة الدجاج مع الفواكه والخضروات المفضلة لديك.
- سلطة التونة مع الخضار لوجبة كاملة.
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والبرتقال والخوخ والكمثرى، لأن الفواكه مليئة بالفيتامينات.
في الختام،
تجدر الإشارة إلى أنه من المهم أن تجد طريقة
صيام متقطع تناسبك وتتوافق مع أسلوب حياتك وأهدافك.
تذكر أن أساس نجاح رجيم الصيام المتقطع هو التوقيت وليس نوع الطعام.
التزم بجدول نظام الصيام والأكل، وركز على وجبات متوازنة ومغذية.
حاول أن تستمتع برحلة الصيام المتقطع لإعطائك حافر على الاستمرار.
إن سر إنقاص الوزن بنجاح مع الصيام المتقطع هو تجنب الإفراط في تناول
الطعام أثناء فترات الأكل واتباع نظام الكيتو دايت.
تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه، مع التركيز على الأغذية
الصحية عالية الجودة.